De algemeen aanbevolen hoeveelheid calcium per dag zorgt voor stevige botten en een gezond gebit. Veel mensen weten wel dat dit mineraal belangrijk is, maar hoeveel heb je nu precies nodig? En waar haal je calcium eigenlijk uit? In deze blog lees je alles over de dagelijkse behoefte, hoe je genoeg binnenkrijgt en wanneer extra opletten verstandig is.
De basis van een goede calcium inname
Calcium is een mineraal dat ons lichaam elke dag nodig heeft. Het zorgt voor sterkte in je botten en tanden. Ook helpt het bij de werking van je spieren en zenuwen. Voor volwassenen ligt de algemeen benodigde hoeveelheid meestal tussen de 1000 en 1200 milligram per dag. Dit cijfer komt uit onderzoeken van gezondheidsorganisaties. Kinderen, ouderen en zwangere vrouwen hebben soms meer nodig dan anderen. Te weinig calcium kan op de lange termijn zorgen voor zwakke botten of problemen met je gebit. Te veel van dit mineraal is ook niet goed en kan andere klachten geven, zoals nierstenen.
Zuivel en andere goede bronnen
De belangrijkste bron van calcium in Nederland is zuivel. Denk aan melk, kaas, yoghurt en kwark. Met drie tot vier porties per dag kom je al snel uit op de behoefte die voor de meeste mensen geldt. Eén glas melk, een schaaltje yoghurt en een plak kaas leveren samen vaak al genoeg op. Er zijn mensen die geen of weinig zuivel gebruiken, bijvoorbeeld vanwege een allergie of een veganistische leefstijl. Voor hen zijn er ook andere opties.
- Groene bladgroenten
- Noten
- Peulvruchten
- Producten met toegevoegd calcium, zoals bepaalde sojadranken
Houd er wel rekening mee dat het lichaam calcium uit plantaardige bronnen soms minder goed opneemt dan uit zuivel.
Calcium en een uitgebalanceerd dieet
Een goede voeding is belangrijk bij het binnenkrijgen van alle voedingsstoffen. Calcium hoort daarbij, maar werkt het best samen met andere stoffen. Zo helpt vitamine D bij de opname van calcium uit je eten. Je krijgt vitamine D deels binnen door zonlicht en deels via voeding zoals vette vis of eieren. Verder speelt beweging een rol. Door regelmatig actief te zijn, blijven je botten sterk en wordt het calcium goed in je lichaam gebruikt. Voor kinderen en ouderen is dit extra belangrijk, omdat zij het snelst botmassa opbouwen of juist verliezen. Het is verstandig om niet alleen te letten op voldoende melk of kaas, maar ook voor variatie in je eten te zorgen.
Wanneer extra aandacht voor calcium nodig is
Bepaalde mensen lopen sneller risico op een tekort aan calcium. Dit geldt bijvoorbeeld voor vrouwen na de overgang, ouderen en mensen die weinig tot geen zuivelproducten eten. Ook wie een streng dieet volgt of veel sport, kan extra aandacht geven aan zijn calciumopname. Bij twijfel kun je een arts of diëtist vragen hoe je jouw voeding het beste kunt aanpassen. In sommige gevallen schrijft een arts supplementen voor, maar deze zijn alleen nodig bij een bewezen tekort. Meer dan 2500 milligram calcium per dag wordt afgeraden door experts, omdat dit klachten kan geven. Let er dus op dat je niet alleen kijkt naar toevoegen, maar vooral naar een goede balans in wat je eet en drinkt.
Veelgestelde vragen over hoeveel calcium per dag
Wat gebeurt er als ik te weinig calcium binnenkrijg?
Te weinig calcium binnenkrijgen kan op termijn leiden tot zwakkere botten en tanden. Dit vergroot de kans op botbreuken en tandproblemen. Op jonge leeftijd is een tekort vooral nadelig voor de groei.
Krijg ik uit alleen plantaardige voeding genoeg calcium?
Met alleen plantaardige voeding is het moeilijker om genoeg calcium binnen te krijgen dan met zuivel. Je moet dan goed letten op groene groenten, noten en producten waaraan calcium is toegevoegd. Vaak zijn supplementen dan nodig.
Is het gevaarlijk als je te veel calcium eet of drinkt?
Te veel calcium binnenkrijgen kan leiden tot nierstenen of andere klachten. De maximale veilige hoeveelheid is ongeveer 2500 milligram per dag voor volwassenen. Het is niet verstandig langdurig veel meer te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid.
Heeft iedereen elke dag precies dezelfde hoeveelheid calcium nodig?
De behoefte aan calcium verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase. Kinderen in de groei, zwangere vrouwen en ouderen hebben vaak wat meer nodig dan volwassenen tussen de 19 en 50 jaar.
Welke rol speelt vitamine D bij calcium?
Vitamine D helpt je lichaam om calcium uit je voeding op te nemen. Zonder genoeg vitamine D kan je lichaam minder goed calcium uit het eten halen. Zonlicht op de huid en bepaalde voedingsmiddelen zorgen voor vitamine D.